இன்றைய வேகமான உலகில், இரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure) என்பது ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்னையாக மாறிவிட்டது. அமைதியான கொலையாளி என்று அழைக்கப்படும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த ஜிம்மிற்குச் சென்று பல மணிநேரம் வியர்வை சிந்த வேண்டுமா? சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று இதற்கு “இல்லை” என்று பதிலளிக்கிறது. வெறும் 5 நிமிட கூடுதல் உடற்பயிற்சியே உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்கிறது அந்த ஆய்வு.
ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சியின் சக்தி (Power of 5 Minutes)
சமீபத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின்படி, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் வெறும் 5 நிமிடம் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும் அளவிலான தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, இரத்த அழுத்தத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைக்க உதவுகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிய செயல்பாடுகள் கூட இதில் அடங்கும்.
இந்த 5 நிமிட உடற்பயிற்சியானது சிஸ்டாலிக் (Systolic) இரத்த அழுத்தத்தை 0.68 mmHg வரையிலும், டயஸ்டாலிக் (Diastolic) இரத்த அழுத்தத்தை 0.54 mmHg வரையிலும் குறைக்க உதவும் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கணக்கிட்டுள்ளனர்.
நடைப்பயிற்சியை விட தீவிர பயிற்சி சிறந்தது
பலரும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே போதுமானது என்று நினைக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சி நல்லது என்றாலும், இரத்த அழுத்தத்தில் பெரிய மாற்றத்தைக் கொண்டுவர இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வகையிலான “Vigorous Exercise” எனப்படும் தீவிரமான பயிற்சிகள் அதிக பலன் தருவதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.
சுமார் 21 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை உடற்பயிற்சி நேரமாக மாற்றினால், இரத்த அழுத்தத்தில் 2 mmHg வரை முன்னேற்றம் காண முடியும். இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க மிக முக்கியமான மாற்றமாகும்.
ஆய்வின் பின்னணி
இந்த ஆய்வானது 14,761 பங்கேற்பாளர்களின் செயல்பாடுகளைக் கண்காணித்து நடத்தப்பட்டது. அவர்களின் தினசரி செயல்பாடுகள் ஆறு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டன:
உறக்கம்
அமர்ந்திருக்கும் நிலை (Sedentary behavior)
மெதுவான நடை
வேகமான நடை
நின்று கொண்டிருப்பது
தீவிர உடற்பயிற்சி
இந்த ஆய்வின் முடிவில், சோம்பேறித்தனமாக அமர்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைத்து, சிறிது நேரம் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதே உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்குச் சிறந்த மருந்தாக அமையும் என கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
அன்றாட வாழ்க்கையில் மாற்றங்களை உருவாக்குவது எப்படி?
இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் தினசரி வேலைகளிலேயே சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம்:
லிஃப்ட்டிற்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
அருகில் உள்ள கடைகளுக்குச் செல்ல சைக்கிள் பயன்படுத்தலாம்.
வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது வேகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செயல்படலாம்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது சவால் அல்ல
உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது என்பது மிகப்பெரிய சவால் அல்ல. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகத் தினசரி ஒதுக்கப்படும் வெறும் 5 நிமிடங்கள் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். ஆரம்பத்தில் கடினமாகத் தெரிந்தாலும், படிப்படியாக உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரித்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் “சைலண்ட் கில்லர்” எனப்படும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து நம்மைத் தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.